Hogyan lehet lefogyni egy hét alatt

Hogyan lehet gyorsan lefogyni hét nap alatt anélkül, hogy károsítaná egészségét? Olvassa el a cikket arról, hogyan szervezze meg életmódját egy hét alatt, hogy megszabaduljon a felesleges lerakódásoktól.

A lényeg a módszertani megközelítés. Fontos a megfelelő kalóriamennyiség fenntartása, ne felejtsen el vizet inni, rendszeresen mozogjon, és kényelmes étrendet válasszon.

Készen állsz a fogyásra egy hét alatt? A kezdéshez emlékezzen néhány egyszerű tippre a fogyáshoz:

1. Ne kezdjen el fogyni, ha egészségügyi problémái vannak. Feltétlenül ellenőrizze, hogy nem súlyosbodtak-e a krónikus betegségek, és hogy nincs-e ellenjavallat a fizikai aktivitásnak és/vagy a diétának.
2. Sajnos stressz idején nem fogsz tudni fogyni – ez nem hatékony.
3. Jobb, ha fokozatosan lép be és kilép az étrendből, zökkenőmentesen, több napon keresztül változtatva az összes élelmiszer kalóriatartalmát, hogy ne károsítsa az egészséget.
4. Ha egészségi állapota hirtelen megromlik fogyás közben (kg), hagyja abba ezt az élményt.
5. 7 nap elteltével, amikor sikerül leadnia a felesleges kilókat, ne hagyja abba a táplálékbevitel (menü), a gyümölcsök, a zsírok, szénhidrátok mennyiségének és a szervezetének figyelemmel kísérését - gondolja át étkezési szokásait és térjen át egészséges táplálkozásra. Így megőrzi az eredményt, és nem fog összetörni.

Hogyan lehet lefogyni egy hét alatt: cselekvési algoritmus

Legyen óvatos: a szigorú korlátozásokkal rendelkező rendszer károsíthatja az emberi egészséget. A fogyás akkor tekinthető biztonságosnak, ha egy személy havonta elveszíti jelenlegi testsúlyának 5%-át. Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor le kell fogynia, például egy eseményhez - hogy eltávolítsa a mennyiségeket, hogy beleférjen egy ruhába vagy öltönybe estére. Ebben az esetben összpontosítson a „folyadék felgyorsítására". A folyadék gyakran duzzanatot okoz és felesleges térfogatot hoz létre, miközben gyorsan és károsodás nélkül távozik a testből.

Hogyan hozz formába hét nap alatt:

• eleget kell aludnia és legalább 7 órát aludnia - az alváshiány befolyásolja a test állapotát, és hozzájárul a felesleges kilók gyarapodásához;
• vacsorázni legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt;
• egyensúlyba hozza az étrendet: a jobb és gyorsabb eredmények érdekében távolítsa el az édességeket, a sót és a tejtermékeket;
• 15%-os kalóriadeficit fenntartása;
• igyon legalább 1, 5 litert naponta - ez csökkenti az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és segít elkerülni a kiszáradást;
• egyél egyszerre - az étel jobban felszívódik, mivel a gyomor hozzászokik, és a megfelelő időben képes lesz előállítani a szükséges mennyiségű gyomornedvet;
• enni a BJU képlet szerint: 40%, 20% és 40%;
• ne enni túl, és hagyja el az asztalt egy kicsit éhesen;
• fenntartani a fizikai aktivitást - sok kardio- és erősítő edzést, de ügyeljen arra, hogy adjon magának egy napot a felépülésre;
• menjen masszázsra, menjen fürdőbe vagy szaunába, és vegyen egy kontrasztzuhanyt is - az anyagcsere folyamatok és az anyagcsere felgyorsul, a folyadék gyorsabban távozik a testből, és a duzzanat eltűnik.

Ezeknek a feltételeknek a betartása mind a zsír (kg) elvesztéséhez, mind a minőségi életmód kialakításához hasznos. Ne feledkezzen meg a diéta befejezése utáni fogyáshoz szükséges tippekről. A cikk későbbi részében részletesen elemezzük, hogyan válasszunk kényelmes étrendet, helyesen becsüljük meg a napi kalóriabevitelt és milyen fizikai gyakorlatokat végezzünk anélkül, hogy kényszerítenünk vagy kínoznánk magunkat.

Helyes táplálkozás: az alapok, amiket tudnod kell

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják: jobb tápanyagokban gazdag és megfelelő kalóriatartalmú menüt választani, mint szigorúan korlátozni az ételeket. Így nem hagysz magadnak esélyt a visszaesésre, mert könnyebben és szabadabban fogod érezni magad, mint egy szigorú fogyókúra esetén. Ügyeljen arra, hogy legalább 40% fehérjét hagyjon az étrendjében, hogy elveszítse a lerakódásokat és a felesleges folyadékot, és ne izomtömeget. A csirke, a pulyka és a nyúl megfelelő húsok, sovány halak és tenger gyümölcsei fogyaszthatók. A hüvelyesek, a tojás, a gabonafélék, a zöldek és a diófélék szintén hozzájárulnak a gyors fogyáshoz.

Ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról: egyszerű helyett használjunk összetetteket. A gabonafélék fogyasztásra alkalmasak - például az „A" csoportú tészta (durumbúzából), a feldolgozatlan gabonafélék és természetesen a teljes kiőrlésű kenyér. Az ilyen ételeket jobb a nap első felében enni. Ne add fel a zsírt. Szervezetünknek szüksége van rájuk az immunrendszer, a szervek és az agyműködés sikeres működéséhez. Csökkentse az élelmiszer zsírtartalmát az összes élelmiszer teljes kalóriatartalmának 20%-ára. Jobb választani a növényi zsírokat - dióféléket és avokádót, valamint olívaolajat. Ezenkívül, hogy a fogyás hatékony legyen, fogyasszon több alacsony glikémiás indexű ételt - párolt, nyers, sült.A glikémiás index (GI) megmutatja, milyen gyorsan emelkedik a vércukorszintje, és milyen gyorsan szívja fel szervezete az elemeket.Az is számít, hogyan készíti el az ételt:

• Főzni, párolni, sütni egészségesebb. A sülttől aolajJobb megtagadni az ételeket.
• Adjunk hozzá citromlevet, olívaolajat vagy más finomítatlan olajat a salátákhoz. Kerülje a majonézt.

Ha fogyni szeretne, a rosttartalmú ételek hasznosak lesznek. Találjuk ki, miért:

• Először is, csökkenti az étvágyat, ami segít a testsúly szabályozásában és a túlevés elkerülésében.
• Másodszor, a jótékony bél mikroflóra feldolgozza a rostrostokat - ez hozzájárul az emésztőrendszer stabil működéséhez.
• Harmadszor, az oldható élelmi rostok segítik a szervezetet a koleszterin- és vércukorszint szabályozásában, míg az oldhatatlan rostok megtisztítják a szervezetet és eltávolítják a méreganyagokat. Ez a bőrre is hatással van – tisztább lesz, színe javul.

A rost a következő élelmiszerekben található, naponta vegye fel az étrendjébe:

• főtt és nyers zöldségek;
• bab- és zöldségpörkölt;
• levesek vagy húslevesek zöldségekkel, babbal és/vagy babbal;
• zabpehely;
• müzli és teljes kiőrlésű gabonafélék;
• saláták bogyókkal és gabonákkal, valamint magvakkal.

Uzsonnára karfiolt, babot, sárgarépát vagy brokkolit fogyaszthat. Ízesítsük őket hummusszal az ízért. Nyugodtan adjon hozzá gyümölcsöt, bogyót és diót a cukormentes joghurtokhoz.Igen, a diófélék és a gyümölcsök általában többe kerülnek, mint a hagyományos édességek, és az olcsó gabonafélék, például a lencse és a bab elkészítése tovább tart. De ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott étrend fenntartását.A fogyás érdekében a szakértők halat, rizst, hajdinát, csirkét, szárított gyümölcsöket, bárány- és nyúlhúst, friss zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és rozskenyeret, valamint tenger gyümölcseit és rostban gazdag ételek fogyasztását javasolják. A burgonya kivételével annyi zöldséget ehetsz, amennyit csak akarsz. De nem szabad kukoricát és zöldborsót enni. A citrusfélék (pomelo, mandarin és narancs, grapefruit), alma, körte, sárgabarack, ananász és szilva segítik leginkább a fogyást. Ezen kívül ehetsz dinnyét és görögdinnyét is, de egy adagot háromszor kell elosztani. Jobb elkerülni a mazsolát és az édes szőlőt, a datolyát és a banánt. Ezenkívül az erjesztett tej és tejtermékek - kefir, túró, sajtok - hasznosak lesznek a fogyás során. Támogatják a gyomor-bél traktus (GIT) működését, könnyen emészthetők, esszenciális mikroelemeket és vitaminokat tartalmaznak. Italokhoz válaszd a zöld teát, amely antioxidánsokat tartalmaz, amelyek égetik a túlsúlyt és javítják az anyagcserét. Ügyeljen a cékla, sütőtök, sárgarépa, narancs, alma és citrom frissen facsart levére. Ne felejtsd el a vizet. Kávét is lehet inni.

Sajnos még mindig jó néhány ételről le kell mondanod a fogyáshoz. Ha nehéz lesz betartani a rezsimet, és meg akarsz törni, ne feledd, miért csinálod ezt, és mit fogsz kapni ennek eredményeként – egy gyönyörű, tónusos testet. Próbáld meg kizárni:

• gyors kaja;
• sütemények, cukorkák és egyéb „gyári" édességek, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak;
• pástétomok és kolbászok;
• majonéz, szószok és ketchup;
• szódák és gyümölcslevek csomagokban;
• kész félkész termékek;
• alkohol, hiszen nem csak sok kalóriát tartalmaz, hanem a vizet is megtartja a szervezetben.

Ezenkívül csökkentse a burgonya, a cukor és a só mennyiségét, míg a cukrot mézzel helyettesítheti - ez egészségesebb.

A megfelelő reggeli alapelvei

Az egész folyamat attól függ, hogy mennyire helyesen szervezi meg étrendjét. Tehát a reggeli nagyon fontos szervezetünk számára. A szakértők azt találták, hogy az a személy, aki rendszeresen eszik reggel, kevesebbet eszik egész nap. A reggeli étkezés során a napi táplálék energiaértékének legalább 25%-át kell bevennie. A reggelinek összetett szénhidrátokon kell alapulnia - jobb elkerülni az egyszerűeket. Kása - búza vagy zabpehely, árpa vagy hajdina - megteszi. Vízre vagy tejre. Ízért adhatunk hozzá almát vagy áfonyát, epret. Az étlapon korpa és cukormentes müzli is szerepelhet. Ezen kívül párolt szeleteket, tojást és főtt csirkét ajánlunk reggelire.

A megfelelő ebéd alapelvei

Az ebéd elkészítésekor ne feledje, hogy kalóriatartalma a teljes napi menü 40-45%-a legyen. Kezdje az ebédjét egy salátával, majd egyen valami meleget - húsételeket, levest vagy húslevest. Ehet halat, telítetlen zsírsavakkal gazdagítja a szervezetet, amelyek támogatják a bőr, a haj állapotát és az anyagcsere folyamatokat.

A megfelelő vacsora alapelvei

A leggyakoribb kérdés: "Lehet enni 18: 00 után? "Igen, hiszen az este hat utáni étkezés tilalma a táplálkozás egyik fő mítosza. A fő követendő elv az, hogy lefekvés előtt négy órával étkezésre korlátozódjon. Ezért állítsa be a vacsora idejét aszerint, hogy mikor alszik el. A vacsora kalóriatartalma a napi érték 20-30%-a legyen. Egy átlagos ember 1500-2500 kalóriát fogyaszt naponta. Este egyél valamit, ami segít gyorsan megemészteni az ételt, pótolni a folyadékot és felépülni egy munkanap után. Válasszon olyan ételeket és ételeket, amelyek több szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak:

• zöldség- vagy gyümölcssaláta;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• omlett;
• pulyka vagy csirke;
• tenger gyümölcsei.

Éhesnek érezte magát lefekvés előtt? Tudunk egy módot ennek kezelésére. Igyunk meg egy pohár korpás kefirt – fogyasztás előtt hagyjuk kicsit megduzzadni. Biztosítjuk, hogy ez nem károsítja az alakját.

Táplálkozás edzés előtt és után

Óra előtt nem kell enni. Jobb, ha az étkezést 1, 5-3 órával a fitneszklubba járás előtt tervezi meg. Ha reggel edz, egyél zöldségsalátát vagy gyümölcsöt. Kerülje a banánt és a szőlőt - ezek sok szerves anyagot tartalmaznak, amelyek először kezdenek el pazarolni, és nem érik el a zsírtartalékokat. A kását vízzel is ehetjük: zabpehely, rizs, hajdina. Néhány órával edzés után a fehérjét tartalmazó étel tökéletesen felszívódik. Ezek a tenger gyümölcsei és hal, csirke, alacsony zsírtartalmú túró (2-3, 8%), zöldségsaláták, omlett.A megnövekedett étvágy közvetlenül a fitnesz után annak a ténynek köszönhető, hogy egy személy sok energiát költött, teste arra törekszik, hogy visszaállítsa. Ebben az esetben igyon kompótot, zöld teát vagy alacsony zsírtartalmú kefirt.

Hatékony diéták a gyors fogyáshoz

Ha sürgősen fogyni szeretne, nehéz lesz elkerülni az étrendi korlátozásokat. A legfontosabb dolog az, hogy a diéta előtt konzultáljon orvosával, és vegyen fel vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket az étrendbe.Nézzük azokat a lehetőségeket, amelyekkel biztosan fogyni fogsz.

• Hajdina diéta - akár hét kilogrammot is leadhat; a hajdina, egy alacsony kalóriatartalmú és laktató gabona, nem hagyja, hogy súlyos éhséget érezzen. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a szárított gyümölcsök változatosabbá teszik az étrendet.
• Kefir diéta - a kefir napi normája 500 ml. Adjon hozzá egy másik összetevőt, például túrót, főtt burgonyát vagy főtt csirkét.
• Alma diéta. Az alma bármilyen formában fogyasztható - sütve, frissen facsart lében vagy pürésítve.
• Zabpehely diéta - lehetővé teszi akár 10 kilogramm fogyását. Vízben főtt zabkását érdemes naponta háromszor enni, ebéd előtt nassolhatunk citrusféléket, almát vagy sárgarépát, káposztát, uborkát, paradicsomot.
• Zöldség vagy uborka diéta. Ehet zsírszegény erjesztett tejtermékeket, turmixokat és bogyókat is uborkával.

Hogyan gyakoroljunk fogyás közben

A fizikai aktivitás megszilárdítja a táplálkozás eredményeit - az aktív élet soha senkinek nem ártott. De fontos, hogy legalább 30 percig intenzíven edzenek.

A fogyás alapelvei:

• Kombinálja az erősítő edzést és a kardiót az erősebb eredmények érdekében. Tehát a kardió súlyt éget, az erőnléti edzés pedig természetesen fejleszti az izmokat (vagyis felpumpálja) és modellezi a sziluettet.
• Fontos, hogy hetente legalább 3-4 edzést végezzünk a hatékonyabb eredmények elérése érdekében.
• 7 naponta növelje a kardioedzés időtartamát és az erőgyakorlatok terhelését.
• Ne feledje, hogy nem távolíthatja el a betéteket egy adott helyen.
• Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről - felmelegít és felkészíti a testet a leckére.
• Fordítson nagyobb figyelmet a „problémás" területekre - a gyomorra és a combokra.

Gyakorlatok a lapos hasért

Tónusú gyomorhoz használjon gyakorlatokat a ferde és egyenes izmokra:

• a lábak függőleges és ferde emelése;
• fekvés;
• csavarva, miközben megerőlteti az izmokat.

Ezen kívül hatékony oldalgyakorlatok a ropogtatások, a karikacsavarások és a hajlítások.Végezzen gyakorlatokat további terhelés nélkül, de sokszor megismételve - a túlsúly elégetése érdekében, és nem csak az izomtömeg növelése érdekében.

Gyakorlatok a comb karcsúsítására

Ahhoz, hogy a csípője gyorsabban „elmenjen", végezzen lassú guggolásokkal végzett gyakorlatokat - szumó, pisztoly, súllyal és súlyzó nélkül. A belső combok megmunkálásához végezzen intenzív láblendítéseket, hogy felpumpálja izmait.A népszerű gyakorlatok segítenek:

• a láb kitolása - súlyzószert vehet;
• a láb mozgatása oldalra négykézláb állva;
• oldalsáv „Shell";
• fari híd, és ezzel egyidejűleg lendítsd a lábadat.
• oldalsó deszka lábrablással - használhat súlyzószert.

Láb gyakorlatok

A guggolás itt is segít. Ezenkívül végezzen láblendítéseket, kitöréseket és térdtől mellkasra emelést. Adja hozzá ehhez a rudat - segít a fogyásban, valamint erősíti a hát és a kar izmait. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledkezzünk meg az integrált megközelítésről. Csak ő dolgozik. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás meghozza a hatását, és segít megszabadulni a kilóktól, de az eredmények elérése után továbbra is kövesse a rendszert. Tehát biztosan fenntartja a pozitív hatást. És hogy ne gondoljon arra, hogyan fogyjon le egy hét alatt, mit kell ennie ehhez, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól és megszabadulni a túlsúlytól, elmehet az edzőterembe. Tapasztalt edzők hozzáértő étrendet és edzéstervet készítenek, melynek köszönhetően biztonságosan és hatékonyan érheti el célját.